Aktiv mit Arthose - Übungen für die Halswirbelsäule

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Aktiv mit Arthrose

Übungen für die Halswirbelsäule Muskeldehnung Nackenmuskulatur
Die Technik im Sitzen (besser noch mit angelehntem Oberkörper) Führen Sie Ihren Kopf mit den Händen nach vorne und senken Sie hierbei lediglich das Kinn ab (keine Vorbeuge!) Zur Kontrolle: Der Hinterkopf sollte den Wandkontakt nicht verlieren) Unterstützung der Dehnung durch Atemtechnik Blicken Sie nach oben und atmen Sie langsam ein! Atmen Sie langsam aus und blicken Sie nach unten zum Kinn - dabei wird der Kopf weiter abgesenkt
Muskeldehnung Nackenmuskulatur & Kopfgelenk
Die Technik In Rückenlage wird der Hinterkopf erhöht gelagert, so dass der Kopf nach vorne gekippt wird. Im Nacken sollte eine Spannung spürbar sein Regelmäßig Atmen und dabei den Halsstrecker dehnen Unterstützung der Dehnung durch Atemtechnik Unterstützung der Dehnung durch Atemtechnik Blicken Sie zunächst nach oben zur Stirn und atmen anschließend mehrmals ein- und aus (4-5x) Senken Sie Ihren Blick beim letzten Ausatmen zum Kinn - hierbei wird die Nackenmuskulatur gesenkt und gedehnt Wiederholung der Übung 10x
Dehnung Brustmuskel (Liege/Hantel)
Die Technik In Rückenlage wird der Arm entspannt zur Seite über die Liegenkante (oder der Parkbank) gehalten. Wählen Sie die Höhe des Armes in Richtung Kopf, so dass Sie beim Halten des Armes keinen Schmerz verspüren - dies ist insbesondere bei bestehenden Schultererkrankungen wichtig Mit einem Gewicht (Hantel/Wasserflasche) können Sie den Dehnungseffekt verstärken Unterstützung der Dehnung durch Atemtechnik
Spannen Sie den Arm nach oben, ohne dass sich der Arm bewegt Zählen Sie bis 12, dabei tief ein- und ausatmen Nach dem letzten Ausatmen 3-4 Sekunden warten und die Spannung lösen Der Arm sinkt selbständig nach unten und wird so gedehnt Wiederholung der Übung 10x Im weiteren Verlauf sollte die Höhe * gesteigert werden (je höher desto besser!)
Lockerung Übergang Halswirbel- zu Brustwirbelsäule
Die Technik Kurze wiederholte Impulse Drücken Sie Ihre Hand gegen den Kopf - der Kopf selbst wird nicht bewegt (Gegendruck) Alternativ können Sie Ihren Ellenbogen gegen eine Wand oder Ähnliches stützen und mit dem Kopf gegen die Hand drücken. Vermeiden Sie auch hierbei größere Bewegungen, einzig die Muskelanspannung ist entscheidend!
Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur
Die Technik Ziehen Sie den Kopf mit Ihrer Hand zur Seite bis Sie eine Spannung deutlich spüren Drücken Sie nach 3-4 Sekunden den Kopf gegen die Hand zur anderen Seite (ein geringer Druck reicht) Zählen Sie bis 12, dabei tief ein- und ausatmen Nach dem letzten Ausatmen 3-4 Sekunden warten und den Kopf wieder in die ursprüngliche Richtung ziehen (Übung 10x wiederholen, dann die Gegenseite dehnen) Unterstützung der Dehnung durch Atemtechnik
Blicken Sie nach oben und atmen Sie langsam ein! Atmen Sie langsam aus und blicken Sie nach unten zum Kinn - dabei wird der Kopf weiter abgesenkt
Symptome Klinischer Zusammenhang Übungen für die Halswirbelsäule